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广岛三箭主教练:如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

广岛三箭广州恒大 www.bytitt.com.cn 編輯:極品女性網 2016-07-23 11:54 广岛三箭广州恒大 字體:

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寶媽們經歷艱辛的十月懷胎,終于卸下可愛的“小皮球”。當不經意看見照片上以往身材苗條的自己,對比生完寶寶的現狀,真是自嘆不如阿!產后的媽媽們都急于利用各種方法嘗試甩掉身上多余肥肉,都期盼找回最初的模樣。寶媽們先別急,下面小編帶你看看產后減肥的正確方法都有哪些?隨后奉上十款驚人減肥食物!愛美的媽咪們趕緊看看喔。
如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  產后怎么減肥最快最有效之運動方式月子期可進行輕度康復訓練月子期間,媽媽的各個器官、子宮尚未恢復正常,一旦做激烈運動,有可能導致大出血的嚴重后果。雖然這段時間媽媽不適宜做激烈運動,但可以做一些康復訓練,同樣有助于媽媽們的身材恢復。要知道的是,若是順產的媽媽,需在產后42天方可進行減肥運動,而剖腹產的媽媽需在2-3個月以后才可進行。

  1.康復訓練之腹部篇

  深呼吸的動作——兩臂放在后腦,吸氣時,盡量維持較長的時間,盡可能收縮腹部,讓腹部的肌肉向后縮,然后慢慢吐氣,重復多次,從而增加腹部的肌肉鍛煉。

  頸部運動——仰臥在床上,四肢伸直,將頭部向前傾,盡量將下巴貼近胸部,重復幾次。

  2.康復訓練之腿部篇

  平躺在床上,其中一條腿抬至與床垂直,另一條腿平放在床上,兩條腿交替進行,加強腿部肌肉的鍛煉。

  3.康復訓練之臀部篇

  首先平躺在床上,將其中一條腿向身體的方向曲起來,大腿盡量貼緊腹部,小腿貼緊臀部,另一條腿平放在床上,兩條腿交替進行。

  4.康復訓練之胸部篇

  將雙手慢慢往上舉,當高度超過頭頂時,兩個手掌合在一起,然后慢慢放下來,重復多次,可提升胸部的肌肉,防止乳房下垂。

  月子期后可以進行有氧運動過了月子期后,可開始做一些有氧運動,并根據媽媽的身體狀況,將運動強度進行逐步調整。

  一開始可嘗試快走,待身體適應后,可逐漸加大強度,嘗試慢跑、瑜伽等等。通過持續的有氧運動,消耗體內積存多時的多余脂肪,產后瘦身勝利在望。

如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  1.月子期不可盲目補,飲食清淡為主

  飲食控制不等于不補,更不等于節食,而是吃得恰當,吃得健康。媽媽在生產時不僅元氣大損,之后照顧小朋友更是耗費精力,因此,進補是必須的,但不能盲目地補。此外,飲食以清淡為主,高熱量、高糖的食物也盡量少吃。

  2.進食需細嚼慢咽

  專家表示,由于媽媽剛生完孩子,腸胃消化系統尚未完全恢復,消化功能相對較弱,且腸道蠕動比較慢。若狼吞虎咽一頓猛吃,很有可能前一頓的尚未消化,又吃下新的東西,長久累積,易致肥胖。如果每一口都細嚼慢咽,一頓飯的時間,可能吃到一半的時候,你已感覺到飽。反之,若進食速度太快,當你感覺自己吃飽時,可能已經吃太多了,所以進食需細嚼慢咽。

  產后怎么減肥最快最有效之母乳喂奶除了常規的運動和飲食控制外,產后減肥還有一個比較特別的方法—母乳喂奶。母乳喂奶時,會使母體釋放額外的卡路里,因為孕婦在生產前體內會存積約36000卡的熱量,以供哺乳時期使用。而在哺乳過程中,母體會消耗大量的熱量,而消耗熱量的順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。也就是說,采取母乳喂養方式哺乳,腹部皮下脂肪首先會得到消耗。

  專家表示,堅持母乳喂養,不僅有利于減肥,還可以加速體內新陳代謝,有助于子宮,以及各個身體器官的快速恢復。

  產后什么時候可以運動

  一般產后過12到24小時就可以進行坐起,下地等簡單活動,如洗手,洗臉,做簡單的家務,而產后24小時之后可以根據自己的身體條件,做一些簡單的收縮運動。產后兩周就可以開始做一些健美操等運動,而大概產后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  產后運動減肥的兩大原則

  1、避免劇烈運動

  產后立即進行劇烈運動,很可能影響子宮修復,并引起出血,嚴重時還會導致生產時的手術創面或外陰切口撕裂。

  2、選擇輕度或中度的有氧運動

  有氧運動有極佳的燃脂效果,包括慢跑,快走,游泳,有氧舞蹈等全身肌肉的運動,每天堅持鍛15分鐘以上,堅持五個月左右,不但對體質及形體恢復有益,還能使全身肌肉結實,消除腹部,臀部,大腿處的多余脂肪。

  產后運動減肥的時間及頻率

  產后只能進行適當的運動,適度的運動可以達到減重,修復子宮和陰道的效果。一般來說,建議產后婦女每周至少可安排3到4次運動,每次堅持30分鐘,才可達到燃燒脂肪的效果,可以根據自己的日常生活習慣選擇合適的運動類型及時間。

  產后減重的正確時機

  1、自然產的媽媽

  坐月子后,約產后的一至二個月左右,若身體復原狀況良好,即可開始施行減肥;建議產后三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。

  2、剖腹產的媽媽

  視產婦的傷口復原狀況而定,必須等手術完的24小時、排氣之后,才可以下床走路,或做些輕微的活動,至于何時才是減肥的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產后三個月后,再開始實行。

如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  產后運動減肥的10大注意事項

  1、產后運動不要注意過度勞累,剛開始運動時以每次15鐘為宜,每天做一到兩次。

  2、在運動時,最好選擇躺在毛毯或者瑜伽墊上,穿上舒適輕便的衣服,避免尾椎骨產生不適感。

  3、飯后兩小時內部適宜運動;患流行性感冒后,至少要休息兩天后才重新開始運動。

  4、運動時如果出現胸部緊張,疼痛不適,呼吸困難等癥狀,應該停止運動。

  5、如果運動中感覺很疲倦,有持續性肌肉疼痛,或運動后許久,脈搏跳動仍然無法恢復正常頻率,很可能是運動過度,下一次運動時要做適當調整。

  十款產后減肥食譜

  1哈密瓜盅

  材料:哈密瓜、蛋、紅蘿卜、西洋芹。

  作法:哈密瓜洗凈,由上端橫切將內部籽挖除。蛋打散加少許水,紅蘿卜去除外皮切小丁,西洋芹洗凈切小丁備用。將紅蘿卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。將哈密瓜移至蒸鍋中,蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。

  功效:哈密瓜水分多、容易有飽足感,并含有高纖維。

  2黃豆香鹵海帶

  材料:黃豆、海帶。

  調味料:醬油、水、芝麻、八角、麻油、糖、姜末。

  作法:海帶洗凈浸泡30分鐘,黃豆泡水3小時。海帶、黃豆與調味料下鍋鹵20分鐘,至湯汁收干。海帶順向切4公分長的段狀,將黃豆擺于海帶上即可。

如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  3香菇魚片粥

  材料:各種魚片、芹菜、白米、紅棗、姜絲、香菇。

  調味料:香油、鹽、胡椒粉。

  作法:魚切片,芹菜洗凈并切碎備用。白米洗凈加水及紅棗一起煮成稀飯后,加入姜絲、魚片、香菇以大火煮開后,再加入芹菜末及調味料即可。

  功效:低油烹調。亦可將白米改成胚芽米或糙米。

  4蘿卜鮮蝦

  材料:草蝦、紅蘿卜、白蘿卜、柴魚片。

  調味料:鹽。

  作法:草蝦洗凈備用,白蘿卜、紅蘿卜分別洗凈、去皮、切大塊。鍋中入水加入白蘿卜、紅蘿卜及柴魚片一起煮至蘿卜熟爛后,再放入炒蝦。待水滾后,加入調味料即可。

  功效:熱量低、高纖維,又有飽足感。此道菜是減重者的極佳選擇。

如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  5清蒸茄段

  材料:茄子。

  調味料:油、蒜泥、醬油、白醋。

  作法:茄子對剖切長段,將油及水放入大碗中,將茄子放入碗內拌勻。將茄子取出排盤,覆上耐熱膠膜入電飯鍋或微波爐蒸軟。瀝干水分,沾醬料食用即可。

  功效:清蒸低油。茄子用清蒸,甜度不會流失,比水煮的效果好。

  6雙菇煮雞肉

  材料:雞胸肉、金針菇、香菇、九層塔、太白粉、蛋。

  調味料:蠔油、花生油、鹽、酒、胡椒粉。

  作法:雞胸肉切細長條,加鹽及酒,腌約20分鐘,沾蛋液后再加太白粉。金針菇去除根部洗凈,新鮮香菇洗凈切片備用,九層塔亦洗凈備用。熱鍋入油,先入雞胸肉拌炒,再入金針菇、香菇及所有調味料拌炒,待熟軟后入九層塔拌炒即可。

  功效:熱量低,味道佳。

  7鮮鯉魚湯

  材料:鯉魚。

  調味料:酒、鹽、生姜。

  作法:鯉魚洗凈,去鰓及內臟,滾水川燙。水燒開,放入魚、姜及其它調味料,轉小火煮15分鐘(視魚大小而定)至魚熟。

  功效:鯉魚含豐富蛋白質、鐵質、鈣質,以及各類維生素。鯉魚湯熱量低,且可幫助促進乳汁分泌,想喂哺母乳又怕豬腳花生熱量過高的產婦,不妨以這道湯品取代。

  8涼拌海帶芽

  材料:干海帶芽、枸杞子、金針菇、嫩姜絲。

  調味料:香油、麻油、鹽。

  作法:干海帶芽加水泡開,并用熱水燙過撈出放涼。枸杞子入電飯鍋蒸約5分鐘,金針菇用熱水煮軟撈出。將所有材料加在一起拌勻,加入調味料即可。

  功效:熱量低、又有飽足感。此道菜是減重者的極佳選擇。

如何產后減肥?十款產后減肥食譜大推薦

  9健康豆腐

  材料:豆腐、碗豆莢、黑木耳、金針、姜絲、蔥。

  調味料:花生油、蠔油、太白粉。

  作法:豆腐切長條,以熱水川燙,金針用水泡開后,再用熱水川燙。碗豆莢、黑木耳分別切絲備用。熱鍋入油爆香,姜絲及蔥段之后,分別將黑木耳、金針放入拌炒。放入豆腐、蠔油及少許的水,以小火悶煮約5分鐘,起鍋前再加入碗豆莢,并改以大火,略勾薄芡即可。

  功效:碗豆莢、黑木耳有降低膽固醇的功效,并含有高纖維。

  10黃耆茯苓雞湯

  材料:雞腿、蒟蒻絲、黃耆、茯苓、紅棗。

  調味料:鹽、料酒。

  作法:雞腿切塊入熱水中川燙、撈起瀝干?;臍?、茯苓、紅棗清水沖凈。將上述加6碗水熬湯,大火開后轉小火煮約25分鐘,加料酒及鹽調味,起鍋前加入蒟蒻絲(零熱量、有飽漲感)即可食用。

  功效:補中益氣,去濕消脂。

  END

  注意事項

  產后減肥飲食注意事項

  1、如果不為寶貝哺乳,可以攝取與懷孕前相同的熱量,這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉,又可以維持體力。建議在飲食方面控制熱量攝入或者搭配一些可以幫助身體增強代謝的健康食品輔助產后減肥,如天然anslim植提纖等,可幫助代謝體內囤積脂肪,消除臃腫腰腹。

  2、每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量僅為3%,喝后容易產生飽腹感,既不易使人發胖,又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。選用脫脂奶也不失為一種上策,脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的,但有助于控制脂肪過多攝入。

  3、每天吃5兩深綠色蔬菜,深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養素,如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時先吃這些食物,這樣可以增加熱量消耗。

  4、每天最少吃3兩主食,不吃主食固然可消耗身體脂肪,但會產生過多代謝廢物,對健康不利。主食中最好有一種粗糧,如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素,吃后不僅讓人不容易產生饑餓感,還不會吃得太多。

  5、以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯特錯,水果中含糖8%,有時糖含量可達到20%,香蕉中也含有很高的淀粉。因此,每天吃水果的數量也要注意限制。數量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃香蕉不應多于2根以上。

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